營養師不藏私!6個生活小撇步 輕鬆和便秘說掰掰

2021/08/20
營養師不藏私!6個生活小撇步 輕鬆和便秘說掰掰
營養師說,若非疾病或藥物引起的單純便秘,大多能從均衡飲食、適度運動及調整生活習慣三方面著手,很高比例的輕症便秘即可獲得改善。

營養師不藏私!6個生活小撇步 輕鬆和便秘說掰掰

便祕不好說出口,但其實不難察覺!您是否有感覺到自己最近有下列症狀:口氣不好(口臭)、容易大動肝火(心情煩躁易怒)、食不知味(食慾減退)、頭痛等呢?以上情形都可能是因為便祕帶來的徵兆喔。

正常排便指一至二天排便一次,若每週排便次數比原來減少或少於二次,大便質地乾、小、硬,排便費力,在醫學上便可稱為便秘。而便秘的原因,除了腸胃會隨年齡增加而消化功能降低,且消化液分泌減少與腸胃蠕動減慢,生活壓力大或環境改變,所引起情緒緊張、缺乏運動或無充裕時間排便等問題外。最常見原因是個人飲食上缺乏纖維質、飲食量減少或腸胃道消化系統疾病等都有可能。若是非疾病或藥物引起的單純便秘,大多數都能從均衡飲食、適度運動及調整生活習慣三方面著手,並持續一個月以上,就能有很高比例的輕症便秘都能獲得改善

依據102至105年國民營養狀況變遷調查結果指出,9成以上國人膳食纖維攝取量不足,故衛福部國健署之建議指出,每日膳食纖維攝取量應為25~30克/天,因此營養師在此呼籲:天天五蔬果只是基本,要促進腸道順暢飲食還需要加減幾個技巧:

1. 增加原態植物性飲食:常見的精緻主食(白米、白吐司、白麵包、白麵條),替換成全榖雜糧類(紅豆、綠豆、玉米、燕麥、紅藜、蓮藕、南瓜),富含膳食纖維的蔬菜類(木耳、花菇、杏鮑菇、海帶、紅莧菜、紅蘿蔔、茭白筍、銀耳)。蛋白質來源減少動物性加工肉製品,改以植物性優質蛋白質(黃豆、無糖豆漿、黑豆、毛豆仁)為主的。水果類來源選用新鮮的當地當季水果,堅果種子類(黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽、葵瓜子),可每日補充一份無調味的。

2. 增加飲水量:避免含糖與咖啡因的冰冷飲料,每日飲水量超過1800cc以上(早上起床時喝300~500cc的溫水)、其他時間可沖泡溫水,並搭配無咖啡因的漢方草本食材(決明子、紅棗、菊花、山楂、紅玫瑰、陳皮)一起喝。

3. 增加運動量養成排便習慣:每天有適度運動,尤其是下半身及腹部運動,或是溫水泡腳,腹部環形按摩可促進循環,增加腸道蠕動。

4. 減少辛辣、刺激性飲食:減少紅肉及加工製品、精製糖及高油脂攝取,烹調避免使用燒烤、油炸、辛辣及避免生冷食物。

5. 避免忍便習慣:有便意時勿拖延或忍住,都會造成便秘更嚴重。

6. 避免過度緊張:舒緩壓力維持好的睡眠品質,保持情緒安定,除去焦躁不安對預防便秘很重要。

因此只要能透過個人改善其平日用餐與生活習慣,在飲食、飲水與生活作息上調整,大多數人都可以幫助自己腸道暢通。便祕不好跟人說出口,那就大口吃出暢快人生。

出處:蘋果新聞網

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