9成以上成人鈣攝取不足 營養師點名黑芝麻「鈣」尚讚

2021/08/31
9成以上成人鈣攝取不足 營養師點名黑芝麻「鈣」尚讚
營養師解說芝麻穿著不同的外衣,營養素的特色大不同。

9成以上成人鈣攝取不足 營養師點名黑芝麻「鈣」尚讚

相信家長都期許幼童頭好壯壯,青春期男女也擔憂自己長得比別人矮,家中老大人更害怕骨質疏鬆造成跌倒後骨折。根據我國在102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更達9成以上,尤其是13~18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量,顯示國人鈣質攝取普遍不足。鈣質為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良,成人或長者易發生骨質疏鬆症。

除了乳製品也能攝取高鈣食物

普遍認為鈣質豐富的食物,一定先想到乳製品,因為每杯(240毫升)低脂乳品約含240毫克的鈣質,可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量,是豐富鈣質的來源。但仍其他高鈣食物來源(如:起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等),其中黑芝麻是「鈣」尚讚的食材,今天跟著營養師的說明來看看芝麻穿著不同的外衣,營養素的特色大不同。

胡麻,別名芝麻、烏麻、油麻、脂麻,其種皮顏色也具多樣性,有白、黃、褐、灰或黑等顏色。主要營養成分為脂質(富含不飽和脂肪酸,具有降低膽固醇,防止血管硬化的功能)占50%,蛋白質約占20%,並含有豐富的膳食纖維、維生素B群、E與鈣、鉀、鋅及鐵等多種微量礦物質,另外其含木酚素含量高(研究顯示木酚素具有降血壓、減少膽固醇等功效)。胡麻還可作藥用(預防白髮、補給母乳),故一向視其為滋補營養的好物。但黑芝麻的營養價值更勝於白芝麻,黑芝麻的鈣質(1400毫克/ 100克)含量是白芝麻的15倍以上,另外膳食纖維、鐵及維生素E等營養素,黑芝麻也是白芝麻的1.43倍之多。

適當日照生成維生素D留住鈣

因此建議可以透過三餐餐點的巧思設計與創意搭配,可以這樣增加「鈣」尚足的效果。活力早餐來一份全麥土司抹芝麻醬與一杯芝麻黑豆奶,美味午餐可以利用蔬果沙拉配胡麻醬汁,在豆皮壽司與涼拌豆干絲上撒黑芝麻。點心時間可以來一份無糖芝麻膏或芝麻糊,可口晚餐以蔴醬蒟蒻拌麵、芹菜麻油拌炒豆干及味增髮菜豆腐湯,睡前可以來一杯漢方胡麻紅棗茶。

如何更加完整留住鈣,除了應適當的日照,有助於維生素D的生成,幫助體內鈣質吸收。並保持運動習慣,可適當的負重運動來增進骨質,如慢跑、散步、爬樓梯或健行等。避免過度攝取咖啡因 (咖啡、茶及可樂),反而造成降低鈣質吸收。最後透過三餐原型食物均衡攝取,幫自己與家人活力灌「鈣」,每個人都「鈣」尚勇。

出處:蘋果新聞網

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