清明DIY潤餅熱量減半! 營養師挑食材6秘訣不藏私

2022/04/04
清明DIY潤餅熱量減半! 營養師挑食材6秘訣不藏私
清明節有吃潤餅的習俗,營養師推薦挑選食材原則,讓讀者在家就能輕易做出高纖、爽口、低熱量美食。

清明節除了趁連假返鄉祭祖外,吃潤餅(春捲)文化也是國人特有的必備「節氣食俗」,當天餐桌上擺滿了不同的菜色並包裝入潤餅皮,每一卷都包著不同的創意跟飲食喜好,可能佔據了我們一天二餐以上的份量。

趁著清明食節,將養生置入「五色原型蔬果入春捲」,達到少加工、少糖鹽油、控熱量及高纖原則,可從選購食材、料理製作,以及在家動手DIY包潤餅,都能輕鬆享受美食之餘,也能一手掌握降壓減脂與益肝健康。營養師推薦以下幾個原則,不僅五色多樣豐富、口感搭配清爽,還能控制熱量減半、補充膳食纖維:

1. 五色蔬菜份量過半:建議選用下列豐富五色原型蔬菜,因富含植化素與膳食纖維,建議料理方式採用川燙、蒸或少油拌炒,且佔春捲一半以上的內料。

:牛蒡絲、山藥、洋蔥、筊白筍、杏鮑菇絲、白蘿蔔絲、筍絲、蓮子、百合、白果、銀耳。

:節瓜、苦瓜、波菜、水蓮、山蘇、甜豆、敏豆、豌豆苗、韭菜。

:木耳絲、海帶絲、原味海苔絲、香菇絲、雨來菇。

:紅蘿蔔絲、紅藜、甜菜根、甜椒、番茄。

:地瓜、南瓜、甜椒、玉米筍。

2. 搭配優質蛋白食材:可挑選優質植物類的蛋白質食材(毛豆、豆干、豆皮、碗豆或豆乾絲),或蛋類相關食材(皮蛋、水煮蛋切片或黃金蛋絲),進而增加個人的蛋白質一日食用量。

3. 蒟蒻替代傳統麵食:若一捲潤餅使用兩張潤餅皮及半碗油麵,其主食量就已經等於半碗飯量熱量(因傳統油麵本身已含油脂)。蒟蒻麵不僅方便即食無須料理,並保有麵食的口感與飽足感,但熱量還不到等重傳統麵食的一半。

4. 新鮮水果取代糖粉:選用新鮮當季的水果切薄片(青木瓜絲、蘋果或芭樂),或是無添加糖的紅棗脆片、或減糖果乾(青提子、葡萄乾或鳳梨乾等),不僅有甜味與膳食纖維,還可以取代傳統添加的精緻糖粉。

5. 補充一份堅果種子:須用原味堅果或是無添加糖粉的花生或芝麻原粉,不要選用經油炸、調味或裹粉的堅果種子類,避免吃到含有過多的油、糖及鈉含量而造成身體負擔。

6. 天然辛香料入料理:透過天然辛香料(蔥、薑、蒜、韭菜、芹菜)料理入菜,或自製番茄莎莎醬來調味,個人可以控制不必要的調味加工品的使用,並以氣炸、微波或川燙方式替換油炸或煎烤,讓口味清淡無重油重鹹。

在清明時,個人體內含有新陳代謝旺盛之春氣,吃完春捲可再搭配花生清燉複方四神湯,與無糖的漢方杞菊茶飲,讓口感不油膩且飽足。生活作息上提前半個小時起床,做些伸展暖身運動,睡前保持平靜的正念安神,除了寧靜紓壓,也能有益肝緩解疲勞的功效。

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